练家子练好这些动作,老年人步行轻松防
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啊呀，摔了
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俗话说：树老根先衰，人老腿先老。腰膝酸软，腿脚不便，往往让老年人发出一句“不得不服老”的无奈感慨。这不，白大爷最近就有些烦恼，前几日兴致勃勃地去旅游，在登飞机舷梯时，原本一向自诩身板棒棒的自己，竟然因为膝关节突然打软，摔了个大马趴。虽然并无大碍，但亲人的关切，旅友的调侃，让这次还未开始的旅行，已然心事重重。旅途中，白大爷百思不得其解，好好的膝关节，怎么说软就软了呢？
膝打软不一定可怕，可怕的是膝软所导致的跌倒。据统计，每年约有30%的65岁以上老年人发生跌倒，跌倒风险随着年龄增长而增加，80岁以上的老年人跌倒发生率可达到50%。
对年轻人来说，无非是“哪里跌倒，哪里爬起”，但老年人的跌倒危害绝不容小觑。来自中国疾病监测的数据显示，跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤致死的首要原因！脑外伤、骨折、脱臼、软组织损伤、心理障碍，这些严重后果都在威胁着老年人的健康。
年发布的《老年人跌倒风险综合评估规范》指出，神经和骨关节疾病、药物使用、感知觉障碍、居家环境不合理都有可能增加老年人的跌倒风险。如果排除这些因素，下肢肌肉力量往往就是老年人对抗跌倒的最大保障。那么，在步行中，哪些肌肉和膝打软有直接关系呢？
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不怕，练起来
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步行时的突然膝软，表现为下肢髋、膝、踝三个关节，因疼痛或血供等原因，发生猝不及防的瞬间无法支撑体重，屈曲软弱的情况。此时，如果有强健的肌肉，伸展髋关节的臀大肌，伸展膝关节的股四头肌，伸展踝关节的小腿三头肌将会扮演抱紧下肢的角色，让老人稳稳站住，或有足够的反应时间寻找支撑物。
臀大肌
臀大肌可以让大腿后伸，躯干挺直，也可以帮助我们在步行中随时轻踩“刹车”。因此，臀大肌无力时，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时身体前俯后仰，极易发生前后方向的跌倒。
如何训练臀大肌？
臀桥运动：仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力。呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近成一条直线，收紧腹部和背部。吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位。
注意：用2秒的时间缓慢抬起骨盆，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组，每天3组。
股四头肌
股四头肌是人体最强壮有力的肌肉，它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。如果股四头肌无力，易造成髌骨移位，膝关节骨关节炎，更是腿打软的最直接原因。
如何训练股四头肌？
靠墙静蹲：背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40cm左右。绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张。慢慢回到起始位。
注意：下蹲时膝关节不要超过脚尖，维持1分钟左右回到起始位，每天5组。
小腿三头肌
小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”，健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环，它主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性。如果小腿三头肌无力，极易步行时向前踉跄跌倒。
如何训练小腿三头肌？
提踵运动：站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开，与肩同宽。躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5cm，感受小腿肌肉收缩紧张。慢慢回到起始位。
注意：用2秒的时间缓慢抬起脚跟，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组，每天3组。
作者介绍
吴澄，男，主管治疗师。中国康复医学会物理治疗专业委员会运动物理治疗学组常务委员。擅长中枢神经系统疾病致功能障碍的康复评估和临床治疗。
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原标题：《练好这些动作，老年人步行轻松防跌倒》
