训练肌肉力量缓解膝骨关节炎
福建白癜风医院 https://baike.baidu.com/item/北京中科白癜风医院/9728824膝骨关节炎是一种常见的关节疾病，特别是在中老年人中更为普遍。该病主要由于膝关节在周围软组织结构异常改变，表现为膝关节软骨出现不同程度的磨损、膝周骨质增生等病变从而产生一系列临床症状。膝关节骨性关节炎主要表现为膝关节疼痛、压痛、肿胀，并且负重功能和运动功能都可能受到不同程度的限制，给很多中老年人的生活带来很大的困扰。虽然膝骨关节炎无法完全治愈，但通过自我康复措施，如肌肉训练可以减轻症状并提高生活质量。膝骨关节炎自我康复锻炼：训练膝关节周围肌肉力量，尤其着重股四头肌的训练：I级证据表明股四头肌肌力训练能够显著改善患膝的疼痛及关节活动度、躯体功能等。①直腿抬高练习：取仰卧位，患膝关节伸直至最大范围后将脚抬离床面，高度为15cm左右，保持5s左右再维持原动作放下，10次为一组，每天10组。②绷腿练习：仰卧位或坐位，下肢伸直平放，然后绷紧大腿肌肉，维持5s再放松，反复此动作30次为一组，每天3组。每日坚持练习有助于提高日常活动能力。③勾脚抬腿练习：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持勾脚直腿姿势5～10秒，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次为一组，每天2组。④靠墙静蹲练习：背对墙面约50cm站立，双足分开与肩同宽，缓慢屈膝将腰臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝不可内扣，膝关节向前不超过脚尖。30~60秒/组，组间休息1分钟，共3组；根据自身能力选择增加下蹲程度，可以是屈膝30-45度，也可以是屈膝60-75度，但不可超过90°。自然挺胸、收紧核心，上背部、臀部紧贴墙壁，练完该动作时，我们的股四头肌应有一定的酸胀感。注意事项：膝关节肿痛、急性发作期损伤的朋友，暂时不要练这个动作，先静养一段时间。膝关节之所以能够正常的屈伸，不只是有股四头肌参与，还要有其他肌群的参与，中老年患者可以通过“踝泵运动”来增强胫前肌和腓肠肌的力量，通过“提踵踮脚”的方法增强胫骨前肌的力量，通过“蚌式开合”的运动增强股内外侧肌群，上述一系列强化膝关节周围肌肉力量的训练，有助于增加膝关节的稳定性，缓解疼痛和其他症状。膝关节是人体最大最复杂的关节，很多人在运动中动作不当造成膝关节长期处于压力中从而影响膝关节健康，另外不常运动的人也容易造成膝关节肌肉薄弱。总之，主动的功能锻炼可以改善膝周肌肉力量及耐力，有助于加强膝关节的稳定性，改善膝关节功能。同时日常保养还需要控制体重、适度运动、正确使用辅助器具、注意休息和放松、保持良好的姿势以及遵循医生的建议进行科学治疗，都是有效的自我康复措施。以上康复锻炼方法须根据自身实际情况选择，量力而行，循序渐进，切不可强行锻炼，以免造成肌肉韧带拉伤。如果患有严重的膝关节疼痛，建议尽早发现，尽早进行干预治疗.
